Le Marathon de Valence aura lieu le 2 décembre, et chez Casual Hotels, nous voulons vous rappeler quelques clés pour que vous puissiez commencer la course avec vos batteries chargées.
Conseils pour préparer un marathon
Un marathon n'est pas quelque chose à prendre à la légère. En plus de la préparation physique, il est nécessaire de prendre en compte des facteurs tels que la nutrition, l'hydratation et le repos.
Alimentation
L'alimentation quotidienne doit être riche en glucides pendant l'entraînement
Bien que les options soient nombreuses, nous vous proposons un menu :
- Petit déjeuner : Un bol de céréales, deux yaourts ou un bol de lait écrémé, une pomme et un jus de fruit.
- Déjeuner : 30g de noix et 30ml d'une boisson isotonique aux glucides.
- Déjeuner : Une assiette de pâtes cuites, légumes ou légumineuses, poisson ou viande, 50g de pain et des fruits.
- Collation : Une banane au chocolat et 200 ml de yaourt liquide aromatisé aux fruits.
- Dîner : Pommes de terre cuites aux haricots verts, une omelette aux crevettes, 50g de pain et yaourt aux raisins secs.
Que manger avant le marathon ?
La veille, essayez de dîner 10 ou 12 heures avant la course, et 3 ou 4 heures avant de vous coucher. Bien que de nombreux athlètes mangent des pâtes, il est préférable d'opter pour des glucides denses sur le plan nutritionnel, comme les fruits, les légumes et les céréales. Inclure des aliments anti-inflammatoires, comme le curcuma, le gingembre, la cerise ou les épinards.
Le petit-déjeuner d'avant course doit contenir la même chose que les jours précédents, mais en plus petite quantité. Les réserves d'énergie sont déjà constituées, il n'y a donc rien à gagner à manger un repas copieux sans avoir suffisamment de temps pour digérer.
Hydratation
L'hydratation est le point clé.
Tout d'abord, il est important de bien s'hydrater avant, pendant et après l'entraînement avec de l'eau ou des boissons isotoniques.
Deux à trois jours avant la compétition, vous devez vous assurer de boire au moins 1,5 L d'eau par jour. Une bonne option est de consommer de l'eau avec des graines de chia et un peu de citron, qui apportent des fibres, des protéines et du calcium. Buvez 1 à 2 verres d'eau 2 à 3 heures avant la course, mais évitez de manger et de boire 1 heure avant la course.
Formation
La semaine précédente, l'entraînement doit être léger et avec une fréquence de trois jours maximum. Cela permettra d'assimiler le travail précédent et de maintenir le tonus musculaire.
La recommandation est de modérer l'intensité des pousses comme suit :
- Jour 1. Prise de vue normale.
- Jour 2. Cinq manches de 1 000 m.
- Jour 3. Jogging léger de 40 à 45 minutes.
Avant le marathon, il n'y a pas de place pour le surentraînement. Il est important de baisser les pratiques de 50% pour assimiler les entraînements effectués, et se reposer pour être dans des conditions optimales.Tout cela permettra d'éviter les blessures.
Se rompre
Le repos n'élimine pas l'activité physique. Il s'agit de trouver l'équilibre entre l'exercice et le repos nécessaire pour ne pas perdre le travail effectué.
Si vous allez vous entraîner à Valence, nous vous laissons un article super utile sur les itinéraires de course à pied.
Une partie de l'entraînement silencieux comprend des massages sportifs, qui aident à la circulation sanguine et lymphatique ; De plus, ils réduisent les tensions musculaires et mentales.
Pour profiter de ses bienfaits, il est recommandé :
- Faites des massages d'entretien au moins une fois par mois.
- N'attendez pas d'être mal à l'aise pour les faire.
- Recevez des massages deux à trois jours avant une compétition ou après un entraînement intense.
Si vous êtes prêt à courir le Marathon de Valence, nous vous souhaitons... bonne chance !
Commentaires