La Maratona di Valencia si terrà il 2 dicembre e in Casual Hotels vogliamo ricordarvi alcune chiavi per poter iniziare la gara con le batterie cariche.
Suggerimenti per la preparazione per una maratona
Una maratona non è qualcosa da prendere alla leggera. Oltre alla preparazione fisica, è necessario tenere conto di fattori come l'alimentazione, l'idratazione e il riposo.
Alimentazione
La dieta quotidiana dovrebbe essere ricca di carboidrati durante l'allenamento
Nonostante le opzioni siano tante, vi proponiamo un menù:
- Colazione: una ciotola di cereali, due yogurt o una ciotola di latte scremato, una mela e un succo di frutta.
- Pranzo: 30 g di frutta secca e 30 ml di bevanda isotonica con carboidrati.
- Pranzo: Un piatto di pasta cotta, verdure o legumi, pesce o carne, 50 g di pane e frutta.
- Spuntino: Una banana con cioccolato e 200 ml di yogurt liquido alla frutta.
- Cena: patate cotte con fagiolini, frittata di gamberi, 50 g di pane e yogurt con uvetta.
Cosa mangiare prima della maratona?
Il giorno prima, prova a cenare 10 o 12 ore prima della gara e 3 o 4 ore prima di andare a dormire. Sebbene molti atleti mangino la pasta, è meglio optare per carboidrati nutrizionalmente densi, come frutta, verdura e cereali. Includi cibi antinfiammatori, come curcuma, zenzero, ciliegia o spinaci.
La colazione pre-gara dovrebbe contenere le stesse dei giorni precedenti, ma in quantità minori. Le riserve di energia sono già accumulate, quindi non c'è nulla da guadagnare mangiando un pasto pesante senza abbastanza tempo per digerire.
Idratazione
L'idratazione è il punto chiave.
Prima di tutto, è importante idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo l'allenamento con acqua o bevande isotoniche.
Due o tre giorni prima della competizione, dovresti assicurarti di bere almeno 1,5 L di acqua al giorno. Una buona opzione è consumare acqua con semi di chia e un po' di limone, che forniscono fibre, proteine e calcio. Bevi 1-2 bicchieri d'acqua 2-3 ore prima della gara, ma evita di mangiare e bere 1 ora prima della gara.
Formazione
La settimana prima, l'allenamento dovrebbe essere leggero e con una frequenza massima di tre giorni. Ciò consentirà di assimilare il lavoro precedente e mantenere il tono muscolare.
La raccomandazione è di moderare l'intensità dei germogli come segue:
- Giorno 1. Riprese normali.
- Giorno 2. Cinque batterie da 1.000 m.
- Giorno 3. Corsa facile da 40 a 45 minuti.
Prima della maratona, non c'è spazio per il sovrallenamento. È importante abbassare del 50% le pratiche per assimilare l'allenamento svolto e riposare per essere in condizioni ottimali, tutto questo aiuterà ad evitare infortuni.
Rottura
Il riposo non è eliminare l'attività fisica. Si tratta di trovare l'equilibrio tra esercizio e riposo necessario per non perdere il lavoro svolto.
Se hai intenzione di allenarti a Valencia, ti lasciamo un post super utile sui percorsi di corsa.
Parte dell'allenamento silenzioso sono i massaggi sportivi, che aiutano la circolazione sanguigna e linfatica ; Inoltre, riducono la tensione muscolare e mentale.
Per godere dei suoi benefici, si consiglia:
- Fai massaggi di mantenimento non meno di una volta al mese.
- Non aspettare di provare disagio per farli.
- Ricevi massaggi da due a tre giorni prima di una competizione o dopo un allenamento intenso.
Se sei pronto per correre la Maratona di Valencia, ti auguriamo... buona fortuna!
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